اليك 10 أطعمة لبناء العضلات بشكل صحى ومتوازن

96

- الإعلانات -

كيفية بناء العضلات بشكل صحى ومتوازن .

1‏/6‏/2021 6:16 م

 

- الإعلانات -

هل تريد المزيد من العضلات ؟  هذا يتطلب أطعمة خاصة والتدريب المناسب.  هناك الكثير من الأطعمة التي تدعم بناء العضلات وتنتمي إلى مطبخ كل رياضي.

 

في هذا المقال: 10 أطعمة  تحرق السعرات الحرارية وتسمح للعضلات بالنمو ، لقد أوضحت الأطعمة المهمة جدًا لكتلة بناء العضلات.

أطعمة خاصة ببناء العضلات

 

 إذا كنت تريد المزيد من العضلات ، فعليك تغيير نظامك الغذائي.  في هذا المنشور ، سأوضح لك الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن في شكل بناء عضلي يجعل جسمك يبدو أكثر رشاقة وثباتًا.

اقرا ايضا كيفية  تغيير نظامك الغذائي  بشكل صحى

 

ما الذي يمكن فعله الان ؟!

 

 هل عليك الآن أن تزن وتتحقق من جميع الأطعمة لمعرفة السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتينات؟  هذا ليس ضروريا.

 من المهم ان  تتأكد من تناول الطعام بشكل متوازن قدر الإمكان

 استخدم النظام المثبت التالي: 30٪ بروتين ، 40٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون.

 

 

 يجب التخلص من ما يسمى بهيدرات الكربون “السيئة” مثل جميع المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض والحلويات والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة وما إلى ذلك من نظامك الغذائي.  نوصي بالأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المفيدة مثل منتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبطاطس والأرز البني.

 

 تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مصدر طاقة طويل الأمد.  يجب أن تحاول تجنب الكربوهيدرات ، خاصة في وقت مبكر من المساء.

 

 إن الإمداد المنتظم بالبروتين عالي الجودة أو البروتين ضروري لبناء العضلات بنجاح.  تشمل المصادر عالية الجودة التي تحتوي على الكثير من البروتين الأسماك قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم وبياض البيض ومسحوق البروتين ومنتجات الأحماض الأمينية.

 

 قدر الإمكان ، استغني عن الدهون من أصل حيواني.  انتبه بشكل خاص لما يسمى “الدهون المخفية” في النقانق والوجبات الجاهزة والأطباق المقلية.  استخدم الزيوت والدهون النباتية مثل زيت بذر الكتان وزيت بذور اللفت وزيت السمك أو الجوز للطبخ الخالي من الدهون للطبخ والقلي والخبز.

 

 يحتاج جسمك إلى ما يكفي من الفيتامينات والعناصرالتي تحتوى علي المعادن للحفاظ على الصحة والأداء.  اتباع نظام غذائي متوازن مع الكثير من الخضار والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة.

يمكنك الرجوع للمقالة التالية  لمعرفة كيفية اتباع نظام  غذائي متوزان 

 

 إذا لزم الأمر ، استكمل نظامك الغذائي بمنتج فيتامينات / معدني عالي الجودة لتلبية احتياجاتك المتزايدة كرياضي قوي.

 

 المكملات الغذائية ليست بديلاً عن نظام غذائي متنوع وصحي.  

 

 حدد متطلباتك من السعرات الحرارية التقريبية بمساعدة جدول السعرات الحرارية وقم بتكييف إجمالي السعرات الحرارية وفقًا لأهدافك الرياضية مثل بناء العضلات أو فقدان الدهون.  إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فاستهلك حوالي 500 سعرة حرارية إضافية.  إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فتناول حوالي 500 سعر حراري أقل.

 

 

 بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة وثقيلة ، تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بالتساوي على مدار اليوم.  حاول الجمع بين البروتين والكربوهيدرات والدهون “الجيدة” في كل وجبة.

 

 يضمن هذا النهج حصول الجسم على الإمداد الأمثل بالبروتين والكربوهيدرات طوال اليوم.

 

 استخدم المكونات الطازجة فقط ، وإذا أمكن ، لا تستخدم الأطعمة المعلبة.  تحضير الطعام بلطف بحيث يتم الاحتفاظ بالمواد الحيوية.  إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو فقدان الدهون ، فعليك التراجع عن التغذية الرياضية المجربة والمختبرة من الشركات المصنعة المعروفة.  تحتوي على جميع الأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر النزرة الهامة.

 

 أغذية بناء العضلات

 الأطعمة الموصى بها للرياضيين:

 

  •  اللحوم قليلة الدسم مثل الدجاج والديك الرومي واللحم البقري والديك الرومي

  •  الأسماك قليلة الدسم ، مثل سمك التونة ، سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، النعل

  •  منتجات الألبان قليلة الدسم ، اللبن الرائب ، الجبن الكريمي ، الجبن القريش

  •  بيض ، بياض بيض (صفار بيضة واحد كحد أقصى في اليوم)

  •  خبز التاج الكامل ومنتجات الحبوب الكاملة وأرز الحبوب الكاملة

  •  دقيق الشوفان

  •  البطاطس (لكن ليست مقلية)

  •  سلطات وخضروات

  •  فاكهة

  •  المكسرات غير المحمصة

  •  زيوت معصورة على البارد

  •  عصائر الفاكهة غير المحلاة والمياه المعدنية والشاي

  •  أغذية غير مناسبة للرياضيين:

  •  اللحوم الدهنية والدواجن الدهنية

  •  النقانق والأجبان عالية الدسم

  •  سكر المائدة وجميع المنتجات التي تحتوي على السكر ، على سبيل المثال  كعك ، معجنات ، حلويات ، مربى ، آيس كريم ، بودينج ، حلويات جاهزة

  •  الدقيق المنزلي وجميع المنتجات التي تحتوي على الدقيق المنزلي

 

 

 للرابحين بشدة ، أي الرياضيين الذين يتمتعون بعملية التمثيل الغذائي السريع ، نوصي بالتأكيد باكتساب الوزن لبناء العضلات.  تشرح المقالة التالية كيفية صنع مخفوق مكسب الوزن الخاص بك: كيف تصنع مخفوق زيادة الوزن الخاص بك لبناء العضلات بشكل فعال

 

 إذا تأكدت من تضمين الأطعمة العشرة التالية في نظامك الغذائي بانتظام ، فستقترب كثيرًا من هدفك المتمثل في اكتساب المزيد من العضلات:

 

 

. . .

 

 

1-البيض:

 يعتبر البيض من العناصر التقليدية في التغذية لبناء العضلات والقوة.  يعرف الرياضيون من جميع فئات الأداء وجميع مجالات الرياضة المكونات الجيدة للبيض.  من المهم أن تعرف أن الجسم يمكن أن يستخدم البيض أو البروتين عالي الجودة بشكل أفضل عندما يتم تسخين البيض – ويفضل سلقه.

 

- الإعلانات -

 البيض قوة حيوانية حقيقية.  تحتوي على نسبة ممتازة من البروتين تبلغ 12.8 جرام لكل 100 جرام من الوزن الإجمالي.  تعتبر القيمة البيولوجية للبيض أكثر أهمية من النسبة العالية للبروتين.  يشير هذا إلى مدى قدرة الجسم على استخدام البروتينات المقابلة في كتلة العضلات.  والبيض له قيمة بيولوجية تبلغ 100 ، مما يعني أن البروتين صالح تمامًا للعضلات.

 

 

 2- دقيق الشوفان:

 بسبب الكربوهيدرات والألياف المعقدة (طويلة السلسلة) ، فإنها تقوي الطاقة والدافع الجنسي ، وتخفض مستويات الكوليسترول وتوازن مستويات السكر في الدم.  في وجبة الإفطار ، يشعل دقيق الشوفان التربو في جسم ضعيف ومجهد.

  يعتبر دقيق الشوفان الرائع مثاليًا كوقود للتمرين إذا سمحت لنفسك بتناول وعاء منه قبل ساعات قليلة من التدريب.

 

 كما أنه تساعد في مكافحة مرض السكري والسمنة وأمراض القلب وسرطان القولون.  الأقارب المقربون من حبوب الإفطار الغنية بالألياف.  يجب توخي الحذر بشكل خاص مع حبوب الإفطار المضاف إليها السكر وشراب الجلوكوز وشراب الذرة.

 

 

 3-البقوليات:

 تعتبر البقوليات أيضًا جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للرياضيين المتميزين.  يمكن احتساب البقوليات مثل البازلاء والفول والعدس من بين الأطعمة الموصى بها لبناء العضلات بسرعة.  أنها توفر طاقة بطيئة وطويلة الأمد.  كما أنه يحتوي على معززات للياقة البدنية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.  بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى البروتين في البقوليات مرتفع جدًا.

 

البقول ليست “أطعمة تسمين” ، بل هي مصدر للعديد من العناصر الغذائية عالية الجودة.  بالإضافة إلى أن البقوليات تحتوي على الكثير من البروتين النباتي ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات.

 

 
 
 

 

 4.-البطاطس:

 البطاطس ليست غنية بالكربوهيدرات فحسب ، بل إنها منتفخة أيضًا بالمعادن ، والتي بدورها تساعد في التمثيل الغذائي للعضلات أثناء القفزات.  

 

 

 5- عصير الجزر:

 مع عصير الجزر، لا يحصل الرياضيون فقط على مشروب لذيذ تحت تصرفهم.  كما أن لعصير الجزر تأثير مهم في بناء العضلات ، كما تظهر أحدث الدراسات.

 

 يوجد العديد من مضادات الأكسدة في عصير الجزر .  هذه لا تضمن فقط بشرة صحية ونضرة.  تعمل مضادات الأكسدة على تدمير الجذور الحرة وفي نفس الوقت تمنع تلف العضلات الذي يحدث أحيانًا أثناء الرياضات الشاقة لنمو العضلات

 

 

 

 

 

 6- منتجات الألبان:-

 تعتبر منتجات الألبان علامة فارقة أخرى في التغذية لبناء العضلات والقوة.  لسوء الحظ ، فإن العديد من منتجات الألبان تحتوي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من الدهون – علاوة على ذلك ، الدهون الحيوانية أيضًا.  ومع ذلك ، هناك أيضًا أنواع قليلة الدهون من منتجات الألبان عالية الجودة .

 

 الجبن القريش هو أحد ممثلي منتجات الألبان قليل الدسم.  مع عدد قليل من السعرات الحرارية ، يقدم الجبن القريش أحد عشر جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل 100 جرام من الكتلة.  عند مزجه مع الأعشاب أو ملعقة صغيرة من الخردل ، فإن الجبن القريش ليس غنيًا بالمحتوى ، ولكنه أكثر تنوعًا ولذيذًا.

 

 

 7-لحوم الدواجن:

 أثبتت لحوم الدواجن نفسها في التغذية العامة في السنوات الأخيرة.  ومع ذلك ، فإن لحوم الدواجن هي غذاء مثالي من نواح كثيرة لبناء القوة والعضلات.  يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ، والتي لا تتجاوز جرامًا واحدًا من الدهون لكل 100 جرام من الكتلة ، خاصةً مع قطع الفيليه مثل فيليه صدور الدجاج أو فيليه صدر الديك الرومي.

 

 بالإضافة إلى توفير السعرات الحرارية والدهون ، تحتوي لحوم الدواجن أيضًا على نسبة عالية من البروتين.  حوالي 25 في المائة من الكتلة الإجمالية للحوم الدواجن بسبب محتوى البروتين.  كما أنه مشبع للغاية ويقلل بشكل كبير من كمية الطعام المطلوبة لكل وجبة.  بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحوم الدواجن تدعم بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي للبروتين بفضل فيتامين ب 6 الذي تحتوي عليه.

 

 
 

 

 8-الزنجبيل:

 الزنجبيل هو جذر غير واضح للغاية ، لكنه أصبح مهمًا بشكل متزايد في المطبخ في السنوات الأخيرة.  بالإضافة إلى مذاقه الحلو والحار ، الذي يجعل المطبخ أكثر تنوعًا ، الزنجبيل ضروري أيضًا لبناء العضلات.

 

 حتى لو كانت الجذور مجرد مسألة ذوق ، يمكن للرياضيين المتحمسين أن يعتادوا على هذا الطعام.

 يعزز الزنجبيل الدورة الدموية في الجسم والعضلات بأكملها وبالتالي يدعم بشكل فعال إمداد العضلات بالعناصر الغذائية.  في الوقت نفسه ، للزنجبيل تأثير إيجابي على تفكك اللاكتات في ألياف العضلات.  وبهذه الطريقة ، تصبح العضلات مناسبة مرة أخرى بشكل أسرع لجلسة التدريب الجديدة ويمكن أيضًا تقليل آلام العضلات بعد جلسات التدريب المكثفة بسرعة أكبر.

 

 

 9- لحم البقر:

 لحوم الأبقار تتدهور بشكل عام في التغذية وتوفر مساحة أكبر للدواجن على المائدة ، خاصة في جيل الشباب.  حتى لو كان هناك الآن الكثير من الانتقادات ضد اللحوم الحمراء وتأثيراتها السلبية على الكائن الحي ، فإن تناول كمية معقولة من اللحم البقري في النظام الغذائي مفيد جدًا لبناء العضلات والقوة.

 

 من حيث قيمته البيولوجية ، يمكن أن يصل لحم البقر ، وهو غني جدًا بالبروتين بنسبة 21 جرامًا لكل 100 جرام من كتلة اللحوم  هذا يعني أن بروتين اللحم البقري مفيد أيضًا للجسم.  بانتظام اللحم البقري بكميات صغيرة هو قوة حقيقية لتغذية العضلات.

 

 

 

 
 

 

 10- فول الصويا:

 أصبح فول الصويا ذا أهمية متزايدة في نظامنا الغذائي.  ليس أقلها بسبب محتواها العالي من البروتين (حوالي 37 جرامًا من البروتين النباتي لكل 100 جرام من الكتلة) ، أصبح فول الصويا بديلاً شائعًا للحوم كمصدر للبروتين.  كما أنها تقدم مساهمات قيمة في بناء العضلات.

 

 يتكون البروتين عالي الجودة من فول الصويا من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.  بقيمة بيولوجية تبلغ 84 ، فإن قابلية استخدام البروتينات من فول الصويا ممتازة أيضًا.

 

 
 
 

 

 القواعد الغذائية لبناء العضلات:-

 اتبع هذه القواعد الغذائية الست البسيطة:

 

 تناول كل 2 إلى 3 ساعات.

 

 تناول بروتين عالي الجودة (30 إلى 50 جرامًا) مع جميع الوجبات

التمرين: التغذية الصحيحة قبل وبعد بناء العضلات ، والتدريب ، والوجبة!  ماذا نأكل قبل التمرين وبعد التمرين

 

 تناول الطعام على شكل كربوهيدرات وبروتينات مباشرة بعد التمرين: هذا إجراء وقائي لمواجهة حالة التمثيل الغذائي المتدهورة.  في غضون ساعة من التدريب ، يجب أن تأكل طعامًا صحيًا غنيًا بالبروتين والسعرات الحرارية والكربوهيدرات.

 

 إذا أمكن ، تناول شيئًا صالحًا للأكل في المساء لسد صيام الليل.  البروتين عالي الجودة على شكل كوارك أو تونة قليل الدسم هو الأنسب لذلك ، حيث أنه متاح للجسم لفترة طويلة.

 

 لا تنس الإفطار لأنه ضروري للغاية. تعد أهم وجبة لبناء العضلات بنجاح أو فقدان الدهون

 

 يعتمد النجاح في بناء العضلات بنسبة 70٪ على النظام الغذائي الصحيح.  إذا اتبعت هذه القواعد ، فلن تحتاج إلى مسحوق بروتين.  تكمن نسبة 30٪ المتبقية من نجاح العضلات الأقوى في التدريب الشاق والموجه.  عليك أن تتغلب على الكسل الداخلي من أجل تحقيق الهدف – بناء العضلات.

 

 

- الإعلانات -

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com